0
<18,5 nepietiekams ķermeņa svars
Iespējams, ka jūsu uzturs ir nepietiekams vai neatbilst standartiem. Ja ĶMI ir zemāks par 18, tas nozīmē, ka jums ir nepietiekams svars, kas var izraisīt neregulāras mēnešreizes, matu izkrišanu un grūtības ieņemt un iznēsāt bērnu. Jūsu organisms ir uzņēmīgāks pret dažādām infekcijām un vīrusiem. Lai atjaunotu zaudēto muskuļu masu, ieteicams ēst bieži un regulāri, ēst pārtiku ar lielāku enerģētisko vērtību un vairāk olbaltumvielu. Papildus ieteicamas fiziskās aktivitātes un vitamīnu uzņemšana.
18,5 līdz 24,9 normāls ķermeņa svars .Veselības uzturēšanai un svara kontrolei policistisko olnīcu sindroma (PCOS) gadījumā.
Svarīgs ir pilnvērtīgs un sabalansēts uzturs un veselīgs dzīvesveids.
1. Regulāras fiziskās aktivitātes
Ieteicamas vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes vismaz 150 minūtes nedēļā vai intensīvas fiziskās aktivitātes 75 minūtes nedēļā, tostarp muskuļu stiprināšanas vingrinājumi, divas dienas nedēļā (ne pēc kārtas).
Lai labāk iekļautu fiziskās aktivitātes savā ikdienā, varat apsvērt arī iespēju uz darbu doties kājām (ideāli 10 000 soļu dienā) vai ar velosipēdu. Tāpat ņemiet vērā, ka zaudēt svaru palīdzēs arī intensīvi mājas uzkopšanas darbi.
Motivācijas nolūkos un veicinot aktīvu dzīvesveidu, iespējams, vēlēsieties izmantot fitnesa sekošanas ierīces, dažādas lietotnes (piemēram, soļu skaita, vingrinājumu intensitātes, kaloriju zuduma noteikšanai).
Kādi ir Jūsu iecienītākie vingrinājumi?
Vidēja intensitāte
Joga, spēka vingrinājumi
Iešana (5-7km/h)
Riteņbraukšana (8–15 km/h)
Augsta intensitāte
Iešana (min. 7km/h)
Riteņbraukšana ātrāk nekā 16km/h
Spēka un izturības treniņi, kardio treniņi
2. Ēdiet veselīgu, sabalansētu uzturu.
Sievietēm ar PCOS un ķermeņa masas indeksu (ĶMI) no 18,5 līdz 24,9 ieteicams sabalansēts, daudzveidīgs uzturs:
piecas porcijas augļu un dārzeņu dienā. Kas ir viena porcija? Viens ābols, bumbieris, apelsīns, sauja vīnogu, trīs ēdamkarotes pupiņu, salātu bļoda, vidēja izmēra tomāts, 5 cm gara gurķa standziņa vai glāze nesaldinātas apelsīnu sulas.
Cieti saturošiem pārtikas produktiem (kartupeļiem, maizei, rīsiem, makaroniem) vajadzētu būt tikai nedaudz vairāk par 1/3 daļu no jūsu ēdienkartes. Izvēlieties pilngraudu produktus: brūnos rīsus, pilngraudu makaronus, brūno vai pilngraudu maizi.
Piena produkti vai piena produktu aizstājēji. Ja iespējams, izvēlieties produktus ar samazinātu tauku un cukura saturu.
Olbaltumvielu avots: pupiņas, pākšaugi, zivis, olas, gaļa. Treknās zivis ir bagātas ar omega-3 taukskābēm. Centieties nedēļā apēst divas porcijas zivju. Pākšaugos ir maz tauku, bet ļoti daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu.
Neliels daudzums nepiesātināto eļļu holesterīna līmeņa pazemināšanai.
Daudz šķidruma (6‒8 glāzes dienā).
3. Pārvaldiet stresa līmeni.
Pakāpeniskam svara zudumam, atkārtotas pieņemšanās svarā novēršanai un labvēlīgai ietekmei uz veselību PCOS gadījumā, ja ĶMI ir 25 - 30+
1. Regulāras fiziskās aktivitātes
Ieteicams 250 minūtes mērenas intensitātes vai 150 minūtes augstas intensitātes vingrinājumi nedēļā, tostarp 3 dienas, kas veltītas muskuļu stiprināšanai.
Lai labāk iekļautu fiziskās aktivitātes savā ikdienā, varat apsvērt arī iespēju uz darbu doties kājām (ideāli 10 000 soļu dienā) vai ar velosipēdu. Tāpat ņemiet vērā, ka zaudēt svaru palīdzēs arī intensīvi mājas uzkopšanas darbi.
Motivācijas nolūkos un veicinot aktīvu dzīvesveidu, iespējams, vēlēsieties izmantot fitnesa sekošanas ierīces, dažādas lietotnes (piemēram, soļu skaita, vingrinājumu intensitātes, kaloriju zuduma noteikšanai).
Kādi ir Jūsu iecienītākie vingrinājumi?
Vidēja intensitāte
Joga, spēka vingrinājumi
Iešana (5-7km/h)
Riteņbraukšana (8–15 km/h)
Augsta intensitāte
Iešana (min. 7km/h)
Riteņbraukšana ātrāk nekā 16km/h
Spēka un izturības treniņi, kardio treniņi
2. Ēdiet veselīgu, sabalansētu uzturu.
Sievietēm ar PCOS un ķermeņa masas indeksu (ĶMI) no 18,5 līdz 24,9 ieteicams sabalansēts, daudzveidīgs uzturs:
piecas porcijas augļu un dārzeņu dienā. Kas ir viena porcija? Viens ābols, bumbieris, apelsīns, sauja vīnogu, trīs ēdamkarotes pupiņu, salātu bļoda, vidēja izmēra tomāts, 5 cm gara gurķa standziņa vai glāze nesaldinātas apelsīnu sulas.
Cieti saturošiem pārtikas produktiem (kartupeļiem, maizei, rīsiem, makaroniem) vajadzētu būt tikai nedaudz vairāk par 1/3 daļu no jūsu ēdienkartes. Izvēlieties pilngraudu produktus: brūnos rīsus, pilngraudu makaronus, brūno vai pilngraudu maizi.
Piena produkti vai piena produktu aizstājēji. Ja iespējams, izvēlieties produktus ar samazinātu tauku un cukura saturu.
Olbaltumvielu avots: pupiņas, pākšaugi, zivis, olas, gaļa. Treknās zivis ir bagātas ar omega-3 taukskābēm. Centieties nedēļā apēst divas porcijas zivju. Pākšaugos ir maz tauku, bet ļoti daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu.
Neliels daudzums nepiesātināto eļļu holesterīna līmeņa pazemināšanai.
Daudz šķidruma (6‒8 glāzes dienā).
3. Pārvaldiet stresa līmeni.
Uztura bagātinātājs. Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu.